Home ЛайфстайлЛайфстайл Сънят, биологичният часовник и циркадните ритми

Сънят, биологичният часовник и циркадните ритми

март 15, 2019
Сънят, биологичният часовник и циркадните ритми

Сънят заема една голяма част от живота на човек. Всички ние имаме ежедневна нужда от сън, за да се възстановим и презаредим с енергия. Говорейки обаче за съня, е хубаво да споменем две основни неща, които са от първостепенна важност – качество на съня и количество на съня. Има твърдения, че по време на сън човек е по-креативен, както и че докато спим тялото ни е в покой, но мозъкът ни не.

Биологичен часовник и естествени нужди и процеси на организма

Няма да е ново за вас твърдението, че всеки има вграден един „билогичен часовник“, който не подлежи на съзнателно настройване. В човешкия мозък има специална част, която отговаря за почасовата функция на всички случващи се процеси. Тази част е именно нашия биологичен часовник или още се нарича – супрахиазмално ядро (Suprachiasmatic Nucleus – SNC).  Той регулира процеси в нашия организъм, които се случват въпреки нашето логическо мислене. Всяко живо същество има циркаден ритъм, който е свързан именно с неговия биологичен часовник.

Циркадният ритъм е 24 часов цикъл, в който се случват различни биологични процеси. Именно циркадните ритми опрделят кога ни се спи, кога сме гладни, кога ни се ходи до тоалетна. Това се обуславя от факта, че в определени части от денонощието, различни органи са в своята активна фаза, а други – в пасивна фаза.

Сънят и нуждата от него са част от циркадния ритъм на човешкия организъм. Това е и една много важна част, по време на която в тялото се случват процеси, които имат нужда именно от покой на тялото.

Някои основни неща за съня, които трябва да знаете

Сънят на човек се осъществява също на цикли, които продължават между 75 и 90 минути. През това време се отличават 5 основни фази на съня:

  • Първа фаза (лек сън) – намаляване на мозъчната активност и подготовка за преминаване в състояние на покой
  • Втора фаза (истински сън) – подготовка за дълбок сън – отпускане на мускулите в тялото, спадане на температурата на тялото, забавяне на сърдечния ритъм
  • Трета и четвърта фаза (дълбок сън) – тук дишането ни е много бавно и дълбоко, а мозъкът ни произвежда делта вълни (с висока амблитуда и ниска честота). Именно в тези две фази на съня се случва възстановяването на организма.
  • Пета фаза (REM – Rapid Eye Movement сън) –  този сън е известен още като бързовълнов сън. Докато сме в него очите ни се движат бързо. Това е и фазата, в която човек сънува. В нея мозъкът е много активен, въпреки това че спим.

В рамките на нощта, човешкият организъм преминава 4 или 5 пъти през тези 5 фази. Първите 4 фази могат да се обособят в една група – NREM сън (No Rapid Eye Movement). През фазата на дълбокия сън се възстановяват енергийните ресурси на човека, докато по време на бързовълновия сън нервната система работи (затвърждава се паметта).

Процеси, ръководещи съня

Още в далечната 1982 година д-р Борбели (автор на книгата Тайната на съня), обяснява теоретично как сънят на човек се ръководи от светлината. Според него съществуват два основни процеса, които ръководят съня – напрежение за сън и чувство за будност. Още със събуждането ни сутрин се задейства това „напрежение за сън“, което е с най-ниска стойност сутрин, расте през деня, а вечер е най-силно. Вторият процес – „чувство за будност“ също расте в продължение на деня и действа неутрализиращо на другия процес. Основната разлика между двата процеса е, че напрежението за сън расте плавно от сутринта до вечерта, докато чувството за будност спада рязко малко преди да заспим.

Количество и качество на съня

Това са много важни понятия, които няма как да не спомена в тази статия. Може би качеството взима превес пред количеството. Замислете се, със сигурност поне веднъж в живота ви се е случвало да спите много (например 10, 12, 15 часа) и когато се събудите да се чувствате крайно ненаспани и неотпочинали. От друга страна, със сигурност сте преживявали и обратното – за 5-6 часа сън да сте напълно наспани, отпочинали и свежи. Това до известна степен се дължи именно на тези цикли и фази на съня, които разгледахме малко по-горе.

В този ред на мисли, за да повишите качеството на съня си е много важно да се съобразявате и да следвате циркадните ритми. Не случайно е казано, че най-добрия сън за човек е в диапазона между 22 часа вечерта и 2 през нощта. Не знам дали сте обръщали внимание, но съдейки по себе си това абсолютно е така. Случвало ми се е като си легна рано, да се събудя през нощта (буквално по ниекое време) и да съм супер свежа и готова да ставам. В повечето случаи обаче, когато си легна късно (след 12), на другия ден ми е трудно да стана, понякога имам главоболие и се чувствам ненаспана (дори да съм спала от 12 вечерта до 12 на обяд на следващия ден).

Как да повишим качеството на съня си

Има много фактори, които влияят на качеството на нашия сън.

  • Заспивайте в максимално тъмна стая

Светлината влияе изключително много на съня на човек. И ако събуждането с естестената дневна светлина е чудесен старт на деня, то не можем да кажем същото за изкуствената светлина. Всички лапми, телевизори, екрани и като цяло всички електронни устройства излъчват синя светлина, която далеч не е полезна за организма.

  • Ограничете достъпа си до електронни устройства преди заспиване

Едно от най-грешните неща, които човек прави в днешно време е това, че вечер си ляга в леглото с телефона. Светлината от малките екрани възбужда мозъка ни и вместо да се супокоим да навлезем естествено във фазите на съня, ние объркваме изцяло, иначе префектната система на огранизмите си.

  • Ограничете консумацията на кофеин

Изкуственото поддържане на огранизма ни в будно и бодро състояние не е решение на проблемите ни с недоспиването. Напротив, те задълбочават тези проблеми, като същевременно имат още редица неблагоприятни последствия.

  • Ограничете приема на алкохол и никотин

Предполагам не е новост за вас това, че алкохолът не се отразява добре на съня, въпреки схаващането „Да пийна едно малко, за да се отпусна“. Пушачите и хората, които употрябват алкохол, прекарват много по-малко време в дълбок сън, което неминуемо се отразява на качеството на съня им.

  • Шумът има голямо влияние върху качеството на съня

Разбираемо е, че в днешно време трудно ще органичите изцяло шумът, особено този от вън. Опитайте поне да го минимизирате, защото шумът действа много силно на нервната система, която има нужда от покой.

  • Температурата е от съществено значение

И тук съм сигурна, че ще се съгласите. Когато ви е много топло или пък студено през нощта, се будите по често и сякаш не можете да си намерите място. За това е много важно да намерите най-добрата температура за вас. Смята се, че температура около 20 градуса е оптимална за сън.

  • Минимизирайте стреса в живота си

Опитайте се, когато си лягате да сте максимално спокойни и отпуснати. Ако в главата ви прехвърчат 10000 различни мисли в различни посоки и не можете да успокойте мозъка си, това ви носи стрес. Без изобщо да споменавам дори неизбежния стрес от забързаното и динамично ежедневие в днешно време. Стресът вреди и това не е тайна. Също така не е тайна, че вие и само вие можете да го контролирате и да изберете дали да допуснете до себе си някои негативни емоции, които ви носят стрес.

  • Медитация и релаксация

И с това вярвам, че ще се съгласите – когато медитирате или намерите вашия начин за отпускане и релаксиране, ще подобрите качеството на съня си.

Негативни последици от недоспиването

Както знаем сънят е основно перо в живота на човека. Той е свързан с биологичния часовник и циркадните ритми, които не подлежат на пренастройка от нашата логика. Да държим насила тялото си в будно състояние, коато то има крещяща нужда от сън не е най-доброто нещо, което можем да направим за себе си. Липсата на сън и недоспиването са големи врагове на човекът. Всички знаем, че когато не сме се наспали сме раздразнителни, не можем да се концентрираме, може да сме тъжни и вяли, може да имаме главоболие или болки в мускулите. Много са неразположенията, до които може да доведе недоспиването, като някои от тях са тези:

  • забавяне на метаболизма
  • понижаване на производството на тестостерон
  • повишаване на апетита – тялото се стреми да си набави енергията, която не е успяло да възобнови чрез сън
  • повишава се инсулиновата резистентност
  • влошава се концентрацията 
  • натоварва с имунната система и се повишава риска от различни възпалителни процеси в тялото
  • хроничното недоспиване може да доведе до необратими нарушения в мозъка
  • намаляване на зрението
  • умора и раздразнителност
  • повишаване на сънливостта

Този списък може да продължи още доста, но вярвам че няма нужда от това. Сами сте се убедили във важността и нуждата от съня.

сън, качество на съня, количество на съня, иркадни ритми, биологичен часовникКакво се случва, когато натиснем бутона Snooze на сутрешната ни аларма

Това е и нещо, което може би всеки втори човек прави сутрин. В силното си желание да поспи още малко и да си откраден още няколко минутки преди да трябва да стане от топлото легло, човек нанася големи вреди върху себе си. Множество проучвания и изследвания доказват, че има пряка връзка между щастието, продуктивността, чувството за контрол и това как се будим – не кога, а КАК се будим.

Никога не трябва да отлагате своята аларма

Отлагайки алармата си, вие сами влизате в един нов цикъл на сън. Така че, освен първото изваждане от съня ви с първата аларма, организма ви навлиза повторно в нов цикъл, който също бива прекъснат. С отлагането на всяка следваща аларма или всеизвестното „snooz“-ване ние вкарваме нашия мозък в капана на цикъла на съня. Вкарваме се в състояние, което се нарича „инерция на съня“. Инерцията в съня е психологическо състояние, което е доказано след множество изследвания и експерименти. Изследванията доказват, че в това състояние човек се концентрира много трудно, по-малко оперативен е.

След като вече няма как да продължаваме да отлагаме ставането си, вече е етвърде късно защото сме попаднали в собствения си капан на „още само 1 минута“. След това ни трябват часове, за да успеем да излезем от този капан.

Има един единствен начин да събудим мозъка си и да се извадим от това състояние и то е студен душ. Студената вода шокира тялото и успява да ни „събуди“ от капана на инерцията в съня. Най-хубавото е ако успеете да настроите своя биологичен будилник и събуждането ви да става чрез него без външни аларми.

От години насам у дома не държим никаква електроника в спалнята. Това доведе до наистина осезаеми резултати и подобри както качеството ни на сън, така и качеството ни на живот. Няма по-хубаво нещо от това да не заспиваш със светещия екран на телефона пред очите си и от това да можеш да се събудиш по естесвен начин без аларми, само следвайки своя биологичен часовник.

Надявам се статията да ви е била интересна и полезна. Ако искате може да я споделите, за да достигне до повече хора.

Можете да прочетете още интересни статии на здравословна тема в категория Здравословно.

Още

Leave a Comment

error: