Home ЛайфстайлЛайфстайл Как да пробягам 10 километра

Как да пробягам 10 километра

септември 2, 2017
Как да пробягам 10 километра

Всяко ново начало прелива от мотивация, желание и жажда за успех. Искрено вярвам, че предното изречение може да се отъждестви с почти всяка сфера на живота. Така се случи и при мен, когато реших, че е време да прекратя  обездвижения си живот през 2013 г. Исках да сваля килограми и да вляза в спорта форма, както се казва. По това време теглото ми беше около 90 кг.

Близо до вкъщи има малък парк с приятни алеи. Идеален за първо тичане. И така хъс, желание и мотивация 100%.

Излизам от вкъщи, телефона вече беше с инсталирано приложение за тракване, което вече следеше моят бъдещ невероятен подвиг. Стартирах от входа на блока към парка. Спомням си, че успях да измина бруталната дистанция от около 1км за 8мин! Всъщност идеята беше да тичам в парка, но в реалност това беше разстоянието до парка. Стигнах до него, но вече бях толкова изморен, че се прибрах до вкъщи ходейки.

Втори тичане

Реших да отида до парка с колата, за да мога все пак да тичам в парка. О, чудо! Успях да тичам в парка цели 2 км със същото темпо от около 8мин на км. Термини като зарягване и разтягане, не съм сигурен, че бях чувал по това време.

Трето тичане

3,60км отново с темпо около 8 мин/км.

Четвърто тичане

4км, този път темпото вече е 7:37мин/км. Може би защото бягах по крайбрежната улица на Несебър. Дали морския бриз или друг фактор ми е повлиял благотворно, но има подобрение в темпото.  Реално погледнато си е голям успех. За първи път толкова дълга дистанция и вече повече 20сек/км съм по-бърз.

Пето тичане

5,50км с темпо 7:05км/мин. Тук вече бях горд, като шофьор на BMW изпреварил с мръсна газ друг участник в движението, който не се състезава.

Шесто тичане

8км за 6:48мин/км. Продължаваме с подвизите, но тук времето за почивка се увеличава драстично. Причина за това е, че след всяко тичане започват да ме болят стави и мускули поради факта, че все още термини като загряване и разтягане не са стигнали до мен. Както и факта, че нетърпението да изтичам 10км ме кара да форсирам тялото да прави неща, за които не е подготвено. За човек с тогавашните ми килограми и факта, че не си бях мърдал задника от офис стола с години(разбира се изключение прави разходката от стола до колата), си беше сериозно натоварване това бягане.

Седмо тичане

11км за 6:28мин/км. Тези бягания са разхвърляни от май месец до септември. Падат се по около 2 тичания на месец. И са просто уникален пример за това КАК НЕ ТРЯБВА ДА СЕ ПРАВИ. Мога да напиша книга колко много крешки са направени в тези 7 тичания. За да ви спестя излишно време, ще обобщя всичко до основните такива.

Основни грешки

Колкото и невероятно да ви звучи, но в началото давах 100% от силите си още от първите метри на тичането. Това водеше до сериозна умора и много висок риск от травми. Липсата на загряване преди тичането, както и разтягане след бягането също водеше до стегнатост на мускулите, мускулни трески и много бавно възстановяване след всяка тренировка.  Правилната храна също е много важна, но това ще го оставим за малко по натам. Нередовното тичане също води до слаб прогрес.

Моето виждане, за това как трябва да се случват нещата

Повечето бегачи сме съгласни с твърдението, че е хубаво дистанцията да се увеличава с не повече от 10% за всяко тичане. Това твърдение с времето се убедих, че е напъло вярно, особено, когато не бях правил за продължителен период дълги тичания и от 5км последно бягане, направих за първи път в живота ми полумаратон (21,1км). Травмите, които си докарах ме държаха повече от месец.

Никога не стартирайте с бързо или пък максимално темпо! Стартирайте с комфортно темпо. Повярвайте ми с времето то доста ще се променя.

Винаги намирайте време поне 5 мин преди всяко тичане да загреете мускулите и да ги подготвите за предстоящето натоварване. След тренировка дори е още по-важно да направите разтягане (стречинг), за да може мускулите да се отпуснат по-бързо, както и да предотвратите мускулна треска, доколкото е възможно това в началото.

Пийте вода. Задължително хидратирайте тялото преди всяко тичане с поне една чаша вода в зависимост от дистанцията, но не се наливайте. Прекомерното наливане може да ви провали тичането. Оставете това за след тренировката.

Маратонките са изключително важни. Постарайте да се снабдите с маратонки за тичане. По възможност с такива с минимално повдигане на петата и мека подметка.

Почивайте достатъчно дълго между тренировките. Колкото повече сте във форма, може да намалявате почивката, но в началото, когато прохождате (в случая протичвате) бъдете сигурни, че сте отпочинали от предната тренировка преди да стартирате отново.

Правете тренировките чрез усещането ви за комфорт, а не чрез желанието за успех, защото в началото най-често може дори да останете с негативно усещане за бягането като спорт, ако не се правят нещата правилно. Поради тази причина споделих моето начало, защото може би е едно от най-грешните възможни. :)

Успех на всички и ще се радвам да споделите как вървят вашите тренировки. Между другото, ако ви е любопитно към момента кога, как и колко тренирам може да разгледате и следите тренировките в канала ни в strava.

Още

Leave a Comment

error: