Във всеки спорт е хубаво човек да се запознае с основни неща преди да започне. Идеята е да бъде малко по подготвен, за да избегне грешки, които е възможно да доведат до наранявания и травми в самото начало. Моят съвет е да следвате следните стъпки независимо колко голямо е желанието да ги пропуснете, заради ентусиазма по-бързо да се случват нещата.
1. Винаги загрявайте преди тренировка
Много важно е да загряваме тялото преди тренировка. За тичането най-важното нещо, което трябва да направите е да загреете мускулите на краката и да раздвижите ставите. За начинаещи бегачи 5 – 10 минути са достатъчни да подготвят тялото за натоварването, което му предстои. След няколко бягания може да се редуцира времето дори на 5 минути, защото тялото ще бъде във форма и няма да е необходимо повече време, като това е загрявка за кратки дистанции.
2. Пийте вода преди и след тичане
Пийте вода
Тялото съдържа 75% вода. Водата помага за осъществяването на процеси, които са от голямо значение за организма. По време на тичане водата регулира температурата на организма, както и действа като лубликант за ставите. Ето защо е необходимо да бъдете хидратирани. Няма точна пропорция, как да се пие вода, всичко е индивидуално за всеки организъм. В моя случай за кратки дистанции до 15км е досатъчно на тялото да изпия една чаша преди тичането, а след него, колкото е необходимо, за да утоля жаждата.
3. Разтягайте след тренировка
Разтягане
След тичане е нормално мускулите да се стегнат. Мускулната треска също е нещо обичайно за начинаещи бегачи и не само. Ако искате да намалите ефекта й и да съкратите нейното време е хубаво след всяка тренировка да разтягате. Скоро ще ви покажа основни упражнения за разтягане след тичане. Също е много полезно да разтягате и преди тичане, така че може да го правите два пъти. Разтягането преди тичане може да го включите към загряващите упражнения и после след тренировка, за да отпуснете мускулите. Дори експертите не пропускат разтягането, защото те знаят ефекта, ако го направят. По-дългата мускулна треска и леката болка в мускулите са част от нещата, така че решението дали ще го пропуснете е ваше.
4. Бавно увеличавайте дистанцията
Тази стъпка, като всяка друга е толкова основна, че също е наложително да се съобразявате с нея, за да избегнете наранявания или дискомфорт. Знам че в началото сте ствърде развълнувани и ви се иска на второ тичане да направите 10км (всъщност Виктория така направи. На нейното второ тичане пробяга 10км за по-малко от час!) Вие не правете това, защото още след няколко тичания тя започна да усеща силна болка в коленете. Друга причина за болката й беше настилката на парка. Асфалтовите алей и като цяло асфалта не е пръв приятел на бегача. Моето първо тичане беше 1,5 км. Второто 2,5км и тн. Аз вярвам, че правилната пропорция е да увеличаваш дистанцията бавно, въпреки желанието да се изтичаш сериозно и да се изтощиш. След като стигнете до 10 километрово бягане ще бъдете достатъчно добри и ще сте се научили да познавате тялото си достатъчно, за да може сами да прецените от тук напред, как да процедирате и да тренирате. До тогава моят съвет е да увеличавате дистанцията с не повече от 1-2 км на тичане.
5. Давайте си почивка от време на време
След по-дълъг период на тичане е хубаво да оставите тялото да си почива за няколко дни. Много изследвания вече са доказали, че мускулите и тялото се възтановяват предимно по време на сън. Ако тренирате всеки ден или през ден ще натрупате хронична умора, която е свързана с това, че тялото не е свиканало на подобно натоварване. Регулярния сън вече не е достатъчен, за да възстанови тялото и то се нуждае от почивка. Отделете на 1 или 2 месеца по 3-5 дни, в които не спортувате нищо, за да може тялото през това време да се възстанови напълно от тренировките.
Ако следвате тези стъпки е много по-малко възможно да имате проблеми, наранявания и умора, както и други негативни последици от тичането. Също те са една добра основа, която да спазвате когато започнете да тичате. Разгледайте още Как започнах да тичам.