От доста време насам се каня да седна да напиша малко повече за рибеното масло, което е известно още като омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастни киселини са една от двете групи киселни, които организмът не произвежда, а са незаменими за растежа и развитието. Поради тази причина е хубаво ежедневно да си набавяте рибено масло – чрез храната или чрез хранителни добавки. За разлика от Омега 3, Омега 6 мастни киселини се съдържат в зеленчуци, ядки и меса, което ги прави много по-лесни за набавяне. Това от друга страна обаче се явява проблем понякога, защото могат да повлияят зле на здравето. Има установено съотношение между двете мастни киселини.
Какво представляват Омега-3 мастни киселини?
Омега-3 представлява група от 9 мастни киселини. По същество 3 от тях имат много важна роля в човешкия организъм – алфа-линоленична киселина (АЛК/ALA), ейкозапентанова киселина (ЕПК/EPA) и докозахексанова киселина (ДХК/DHA). Както вече споменах по-горе, човешкия организъм не ги произвежда и поради тази причина се наричат още есенциални мастни киселини.
-
Алфа-линоленична киселина (АЛК/ALA)
Тази киселина е известна още като късо верижна омега-3. Това ще рече, че тялото трябва да я преобразува в някоя от другите 2 киселини, за да може да я синтезира. АЛК се намира в лененото семе, рапичното масло, соеви и орехови масла, зеленолистните зеленчуци и семената от чиа.
-
Ейкозапентанова киселина (ЕПК/EPA)
Тази киселина се синтезира от човешкия организъм без да се налага преработването й. Тя се намира в мазните риби и водораслите.
-
Докозахексанова киселина (ДХК/DHA)
Тази киселина се среща също в мазните риби и водораслите. Тя, заедно с ЕПК са двете киселини, които имат изключително важна роля в оранизма на човек. ДХК е много важна за нормалната мозъчна функция. Тя съставлява 97% от омега-3 в човешкия мозък и 93% от омега-3 в очната ретина.
Къде се намират Омега-3?
Другото име, под което са известни есенциалните мастни киселини е рибено масло. Предполагам от тук, по пътя на логиката се достига до изводът, че омега-3 е с най-високо съдържание в рибата и рибните продукти. Съдържат се в риби като сьомга, скумрия, риба тон, сардини. Също така в някои ядки като орехите и лененото семе и в суровото ленено масло, а също и в чията. Ето някои от храните с високо съдържание на омега-3 (количествата са за 100 грама от конкретната храна):
- сьомга ≈ 2500 мг
- херинга ≈ 1500 мг
- скумрия ≈ 1500 мг
- риба тон (дива) ≈ 1000 мг
- риба тон (консерва) ≈ 500 мг
- черен дроб от треска (консерва) ≈ 8 000 до 20 000 мг
- други риби ≈ 200 мг
- хайвер ≈ 7000 мг
- яйца (пасищни) ≈ 660 мг
- яйца ≈ 220 мг
Растителните източници, които са богати на омега-3 са:
- Ядки
- Семена от коноп
- Ленено семе и ленено масло
- Соя
- Семена от чиа
- Спанак
- Зеле
Няколко ползи от омега-3 мастни киселини за човешкия организъм
Безспорно и сами знаете колко важна е тази киселина за организмът ни. Тук ще изброя само няколко от основните ползи, които тя носи.
- подпомага укрепването на имунната система – подобрява състава на кръвта
- намалява възпалителните процеси в организма
- предпазва нервните клетки
- действа благотворно на костната система
- намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
- повишава нивата на добрия холестерол
- действа благоприятно на зрението
- повишава концентрацията и паметта
- увеличава качеството на съня
- действа добре на кожата като я поддържа свежа, млада и еластична
- според последни проучвания, омега-3 подобряват плодовитостта при жените и мъжете
- Докозахексанова киселина са от съществено значение по време на бременността, както за жената, така и за плода
- действа добре при депресивни състояния
омега 3
Баланс между омега-3 и омега-6
По-горе споменах, че омега-6 се набавя много по-лесно и в голяма част от случаите е нарушен балансът омега-3-омега-6. Високото съдържание на омега-6 в човешкия организъм е предпоставка за възникване на различни възпаления, а както разбрахме вече омега-3 има точно обратния ефект – намалява възплаенията. Именно поради тази причина е много важно тези две мастни киселини да са в баланс, като количествата са в полза на омега-3.
Малко по-горе дадох ориентировъчни количества на омега-3 в различни храни. Ето и някои храни и тяхното съдържание на омега-6 за 100 грама от продукта:
- свинско месо ≈ 4200 мг
- телешко ≈ 515 мг
- пилешко месо ≈ 2900 мг
- авокадо ≈ 1700 мг
- яйца ≈ 1300 мг
- чиа семена ≈ 600 мг
- лешници ≈ 7800 мг
- кашу ≈ 7700 мг
- орехи ≈ 33 000 мг
- слънчогледово семе ≈ 23 000 мг
Смята се, че за да се поддържа баланс в човешкия организъм съотношението на омега-3 към омега-6 трябва да бъде 1:2.
Какво количество омега-3 трябва да приемаме
Има различни препоръчани от национални здравни власти стойности за прием на ЕПК (Ейкозапентанова киселина и ДХК (Докозахексанова киселина).
- Препоръчителните за възрастни стойности варират от 200 mg до 610 mg дневно (Според Здравното министерство на Обединеното Кралство и Министерство на здравеопазването на Австралия)
- Препоръчителните дози на EПК и ДХК за деца над 6 месеца са в границите между 40 mg на ден (за деца от 1 до 3 годишна възраст) до 500 mg на ден (Според според Министерството на здравеопазването на Австралия и Френската Агенция за Безопасност на Храните, за деца от 10 до 18 годишна възраст)
- Съществуват и препоръчителни дози при бременни жени и малки деца (до 2 годинки), защото омега-3 мастни киселини и в часност ДХК са от съществено значение за изграждането на централната нервна система при бебетата и децата
- За бебета над 6 месеца и деца до две годишна възраст ежедневния прием на ДХК варира от 70 до 100 mg дневно, а за бременни жени – от 100 до 200 mg дневно
Според проучване на Европейската Агенция по Безопасност на Храните, приемът на до 5 грама рибено масло на ден е напълно безвредно. Хубаво е да се има предвид обаче, че рибеното масло търпи окисление под действието на различни фактори. Също така, рибеното масло в хранителните добавки може да бъде замърсено с тежки метали, за това не е лоша идея да се интересувате от произхода на добавките. Ако рибеното масло е течно, то след отварянето му следва да го съхранявате в хладилник. Трябва да имате предвид също, че указаното на опаковката количество рибено масло не е идентично на количеството ЕПК и ДХК за една доза.
Обобщение
В днешно време е доста трудно човек да си набавя всички необходими на организма му витамини и микроелементи. Много хора не обичат да консумират риба и морски продукти. Има и още един фактор, който няма как да не вземем предвид в днешно време, а именно качеството на продуктите, които се продават на пазара. Поради тази причина много хора предпочитат да използват различни хранителни добавки. Лично ние от години приемаме омега-3, защото като цяло не ядем много риба у дома.
За съжаление цените на качествените добавки са брутално завишени в България и се налага, както другите витамини, така и Омега 3 да си ги поръчваме от външни сайтове. Ето линк за Омега 3, откъдето го поръчваме ние. Както виждате цената е 34лв, а тази опаковка в България струва 110лв. Именно това е причината да споделяме откъде си го купуваме, защото ни е се вижда буквално обир, подобна разлика в цената за един и същ продукт.